Как делать берпи - правильная техника выполнения
Берпи является универсальным упражнением, которое одновременно задействует несколько групп мышц тела и позволяет быстро сжигать калории. Такое упражнение выполнять не просто, его называют индикатором выносливости и физической подготовки человека.
В чем особенность упражнения?
Особенность берпи заключается в том, что оно состоит сразу из трех элементов:
- планки;
- отжиманий;
- прыжков.
В классическом варианте все три элемента выполняются последовательно, как единый комплекс. При этом тренируются мышцы плеч, ног, рук, груди, пресса, спины, ягодиц. А за счет активного перехода от планки к прыжку, учащается пульс и происходит жиросжигание.
При недостаточном уровне физической подготовки можно упростить задачу, исключив отжимание или выпрыгивание. При регулярных тренировках, эти элементы можно включить позже, выполнять их будет уже не трудно.
Правила выполнения
Чтобы получить положительный эффект от упражнения, его надо выполнять правильно. Последовательность такова:
- Расставьте ноги по ширине плеч и присядьте до конца, согнув ноги в коленях.
- Упершись ладонями в пол, надо прыжком принять позу планки на вытянутых руках. При этом пальцы рук направлены строго вперед, ступни упираются на пальцы ног, спина ровная.
- Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, и снова вернитесь в прежнее положение планки – это отжимание.
- Сделайте прыжок вперед, заняв положение на корточках. При этом руки по-прежнему ладонями на полу, ягодицы вниз, бедра параллельны полу, коленки между локтей.
- Прыжок вверх, из положения сидя, и вскидывание рук вверх во время прыжка.
Обратите внимание! Все шаги надо повторять в той же последовательности и не прерываясь. Возможно, с первого раза получится сделать 3-5 повторений. Затем можно увеличить их количество.
Щадящий режим
Для тех, кто не в состоянии делать классическое берпи, можно рекомендовать такой способ выполнения:
- Сделайте глубокое приседание.
- Упершись ладонями в пол, поочередно поставьте ноги так, чтобы принять положение планки.
- Также пошагово примите снова позу на корточках.
- Совершите выпрыгивание вверх с поднятыми руками из положения сидя.
Можно еще облегчить задачу, отказавшись от прыжков, а только встать, подняв руки. Удобно вместо пола приспособить стул, для того, чтобы упираться в него ладонями.
Результаты упражнений
При регулярном и добросовестном выполнении берпи, происходят положительные изменения:
- в тонус приходят дыхательная система, сердце и сосуды, повышается выносливость;
- все мышцы тела обретают подтянутые формы;
- вес приходит в норму в первую неделю, жировая ткань уходит, ускоряется рост мышц.
- Координация движений становится четкой.
Регулярные занятия можно проводить без использования специальных тренажеров и поддерживать тонус мышц в порядке. Не требует много места, поэтому можно делать упражнение во дворе, в квартире, на спортивной площадке.
Кому противопоказано?
Берпи не рекомендуется делать некоторым категориям:
- в период вынашивания ребенка и в первые месяцы после родов;
- людям, страдающим хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- имеющим варикозное расширение вен;
- страдающим ожирением (больше 30 % от нормы веса);
- людям с патологиями суставов.
Противопоказания не исключают возможности заниматься берпи. Надо лишь упростить задания до возможного минимума. Обрести подтянутую фигуру можно и при щадящих занятиях, если они регулярны.
Берпи – уникальный тренинг, позволяющий адаптировать его под свои потребности. Если цель укрепить мышцы рук, можно добавить отжимания. Нижняя часть тела требуют особого внимания, можно увеличить количество прыжков. Регулярные занятия хотя бы трижды в неделю дадут заметный результат похудения и приведут в тонус мышцы тела